Идеальные ягодицы в домашних условиях: 6 упражнений на каждый день
Красивые, накачанные, упругие – о таких ягодицах мечтают многие женщины. Вот только почему-то эту пикантную зону принято считать проблемной, поскольку она генетически предрасположена к образованию жировых отложений, дряблости и формированию целлюлита. Однако если регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, можно не только избавиться от нежелательной «апельсиновой корки», но и получить по-настоящему соблазнительные идеальные ягодицы.
1
Пожалуй, самыми эффективными упражнениями для прокачки ягодичных мышц являются приседания. Несмотря на свое широкое распространение, данное упражнение является весьма сложным с технической точки зрения. Для получения должного эффекта его необходимо выполнять правильно и вдумчиво. Расставьте ноги чуть шире плеч и начинайте динамичные движения тазом с прямой спиной, представляя, что вам нужно сесть на край стула позади. Осуществляйте приседания таким образом, чтобы бедра находились на одной параллели с полом. Колени при этом старайтесь держать под прямым углом, не переваливайтесь на носки, осуществляя упор на пятки. Кроме того, максимально напрягайте ягодичные мышцы. Для более глубокой и продвинутой проработки можно выполнять более глубокий присед, расставляя ноги еще шире.
2
Еще один вид приседаний, которые прорабатывают не только зону ягодиц, но и зону внутреннего бедра – «Приседания-плие». Расставьте ноги как можно шире, развернув носки наружу, насколько это возможно. Приступайте к выполнению упражнения, осуществляя приседания и слегка уводя таз назад. Дополнительно для большей нагрузки можно добавить пару резких пружинистых движений в момент наибольшего напряжения мышц, после чего вернуться в исходную позицию.
3
«Выпады» прекрасно подойдут для формирования округлой формы ягодиц. Это упражнение имеет сразу несколько вариантов исполнения, таким образом можно периодически менять степень нагрузки. Классическая форма выполнения такова: широко шагните вперед, сгибая при этом ноги в коленях под прямым углом, а затем поставьте ногу в исходную позицию. При обратных выпадах необходимо делать шаг назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень и пол находились максимально параллельно относительно друг друга.
4
Упражнение «Ягодичный мостик» основано на проработке большой ягодичной мышцы. Выполняйте его в положении лежа, согните ноги в коленях, расставьте ступни приблизительно на расстоянии ширины плеч. Отрывайте таз и поясницу от пола, напрягая при этом ягодичные мышцы и бедра, задержите положение на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем сильнее вы будете напрягать ягодицы, тем лучше будет конечный результат.
5
«Ходьба на ягодицах» - еще одно прекрасное и невероятно эффективное упражнение. С его помощью можно проработать не только ягодицы и бедра, но и помочь побороть проблему «апельсиновой корки», значительно улучшая кровообращение в проблемной области. Сядьте на пол, выпрямите ноги, расправьте плечи и согните руки в локтях либо сомкните их на затылке. Осуществляйте поочередные «шаги» ногами, приподнимая бедра во время движений. Для получения ощутимых результатов выполняйте минимум по 50 подходов на обе ноги. Такое упражнение не только поможет прокачать ягодичную зону, но и осуществит своеобразный массаж органов малого таза.
6
Легкое и простое упражнение под названием «Пингвин» призвано натренировать мышцу внутренней части бедра. Сядьте на край стула, расположив между ног небольшой мячик. Сжимайте мяч коленями, напрягая бедра и ягодицы в течение 30 секунд. Для получения более ощутимых результатов постепенно увеличивайте количество подходов и время сжимания мяча.