Как делать растяжку: 6 эффективных упражнений для дома
Занятия спортом невероятно укрепляют иммунитет, поддерживая организм в тонусе. С помощью физических упражнений можно добиться красивого рельефа и здоровой упругости кожи. Растяжка – один из спортивных элементов, позволяющих получить «послушное» и гибкое тело, с ее помощью можно не только сесть на шпагат, но и значительно улучшить осанку и эластичность мышц. Достаточно освоить несколько несложных упражнений, чтобы осуществлять растяжку в домашних условиях.
1
Начинайте растяжку с самых простых упражнений, чтобы постепенно разогреть мышцы, не травмируя связки. Займите положение, сидя на полу, расставив ноги как можно шире в стороны. Начинайте делать сначала плавные, затем пружинистые наклоны корпусом вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сделайте несколько подходов, после чего начинайте наклоны поочередно то к левой, то к правой ноге. Рукой при этом желательно поддерживать ногу чуть ниже колена. К этому комплексу упражнений можно также добавить наклоны вперед, когда ноги соединены вместе и вытянуты. Ваша задача – максимально тянуться к щиколоткам.
2
После того как вы немного размяли мышцы, можно перейти к упражнению на растяжку поперечного шпагата. Встаньте, раздвиньте ноги как можно шире и начинайте постепенно еще сильнее отодвигать стопы в разные стороны, пока не почувствуете своеобразного натяжения мышц. Руки для удобства можно расположить на полу, упираясь ладонями или локтями, в зависимости от степени вашей растяжки. Как только мышцы внутренней поверхности бедра дали сигнал о первых болевых ощущениях, задержите ноги в занятом положении от 5 до 30 секунд. С каждый разом увеличивайте время неподвижности, а также расстояние между стопами.
3
Заднюю поверхность мышц также необходимо растягивать. Из положения стоя сделайте одной ногой выпад назад, другую ногу согните в колене, оставляя корпус прямым. Заведите руки назад, соединив ладони в замок и начинайте легкие пружинистые упражнения вверх-вниз, чувствуя натяжение мышц. Сделайте несколько подходов, после чего задерживайте положение на несколько секунд и снова продолжайте плавные пружинистые движения. Поменяйте ноги и повторите комплекс упражнений.
4
Выпады в сторону могут быть не менее эффективными. Из положения стоя сделайте выпад в левую сторону, оставляя носок правой ноги неподвижным, направленным вперед. Опускайтесь в полуприсяд, наклоняясь корпусом к правой ноге, чтобы ощутить натяжение мышц левой. Сделайте несколько подходов, после чего повторите упражнение на другую ногу.
5
Невероятно простое, но очень полезное для растяжки упражнение – наклоны корпусом вперед или вниз. Расположите ноги на ширине плеч. Осуществляйте наклоны вниз, дотягиваясь ладонями до пола таким образом, чтобы ноги были абсолютно прямыми. Сделайте несколько «пружинок», после чего задержите ладони на полу на несколько секунд, прочувствовав натяжение мышц.
6
При помощи еще одного простого упражнения можно растянуть мышцы паха и внутренней части бедер. Расположитесь сидя на полу, соедините стопы вместе, взявшись за них ладонями, локтями же обопритесь на каждое колено. Начинайте постепенно «пружинить» локтями колени, опуская их каждый раз все ниже и ниже, спину держите ровно. Достигнув пика натяжения мышц, задержите ноги в подобном положении на несколько секунд, после чего сделайте небольшую передышку. Сделайте еще несколько подходов, исходя из ваших ощущений.