Как накачать ягодицы женщине: топ-5 упражнений в домашних условиях
Многие женщины мечтают о подтянутых, аппетитных ягодицах. Чтобы обзавестись такими, вовсе не обязательно ходить в спортзал! Можно позаботиться о фигуре и здоровье дома. Это экономия и денег, и времени! Элементарные упражнения могут сотворить чудеса. Главное – не забрасывать их.
1
Среди упражнений, позволяющих накачать ягодицы, на первом месте приседания. Делать их приходилось почти всем. Но не каждый знает, насколько они полезны. Приседания укрепляют мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, а порой и рук. Правда, выполнять их для этого нужно правильно. Это действительно важно. Почему? Дело в том, что верная техника делает нагрузку максимально эффективной. Будут напрягаться мышцы, а не суставы, с которыми в любом возрасте нужно обращаться осторожно. Как правильно выполнять приседания? Для начала нужно стать прямо, разместив ступни на ширине бедер. Приняв эту позу, можно приседать. Чтобы сделать это правильно, требуется на вдохе согнуть колени под прямым углом, будто садясь на невидимый стул. Потом нужно выпрямиться, выдыхая, и снова повторить упражнение. Сколько раз приседать? Пока получается делать это правильно. К примеру, если в десятый раз угол колен получается острым, пора остановиться. Поначалу многим тяжело приседать, но со временем это упражнение становится привычным и даже легким. Тогда можно усложнить задачу, взяв в руки любые утяжелители или заложив ладони за голову.
2
Следующим упражнением можно назвать ходьбу на ягодицах. Это малоизвестное, но веселое и эффективное упражнение. Чтобы выполнить его, для начала нужно сесть, вытянув вперед ноги и выпрямив спину. В этой позе придется передвигаться, напрягая ягодицы. «Шагая» таким образом вперед и назад, можно быстро улучшить фигуру. Хватит пяти метров в день!
3
Также полезны наклоны. Упражнение простое, но очень эффективное. Чтобы выполнять поклоны, нужно выпрямиться, поставив ноги на ширину плеч, а потом на вдохе нагнуться вперед, не сгибая спину. На выдохе можно подниматься. При этом будут активно работать мышцы ягодиц, пресса, ног и спины. А это значит, что попа округлится, осанка улучшится, а ноги станут стройнее. Когда обычные наклоны станут слишком простыми, можно будет делать их с грузом.
4
Хорошо помогает вращение ногами лежа. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на бок с прямой спиной, принять устойчивую позу и приподнять ногу. Ей понадобится «рисовать» в воздухе круги, по часовой стрелке и против нее поочередно. Когда одна нога устанет, будет нужно перевернуться на другой бок и заняться второй. Нагрузка на пресс и ягодицы серьезная для новичка!
5
Наконец, вот еще одно лежачее упражнение. В отличие от вращений, оно делается на животе. Нужно лечь, положив лоб на скрещенные руки, и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Затем следует напрячь ягодицы и на выдохе как можно выше поднять бедра над полом. Опуская их на вдохе, расслаблять мышцы не следует. Как и другие упражнения, новичкам стоит делать это по мере сил, не жертвуя правильностью выполнения.